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    专家揭秘最适合老人秋季进行的运动
核心提示】运动对于预防、治疗骨质疏松,具有多方面的积极意义。它可以增加骨组织的血流,促进成骨细胞活动,改善局部循环,避免微环境酸化倾向而导致的钙离子流失。

专家揭秘最适合老人秋季进行的运动

运动方式多种多样,包括力量训练、有氧训练、牵伸训练和平衡、协调、灵活性活动。每一种运动的方式不同,效果也不一样。力量训练主要是增强目标肌肉的收缩活动,多是局部运动。有氧训练强调改善全身的代谢,能明显提高心肺功能。牵伸训练是一种被动运动,主要是通过牵伸软组织,以局部活动骨组织,刺激身体感受器。平衡、协调、灵活性活动是预防跌倒、提高位置感觉的好方法,能锻炼肌肉的快速收缩能力。两个老人,走路踩着一块石子,有人一个踉跄就跌倒了,但有人能顺利避开,这就是平衡、协调在发挥作用。

脊柱、髋部、腕部,是最常出现异样的部位。接下来就结合不同运动类型,针对这些部位推荐一些有效、简单的运动方法。

锻炼脊柱,尽量躺着:平时我们会在菜市场买里脊肉、大排肉。这就是附着在脊柱上的肌肉。要充分锻炼这一部位,尽量采用卧位的方式,这是最安全的锻炼体位。

可以做“小燕飞”。趴在床上,头和脚使劲往上抬,到最高点时保持3—5秒,缓慢放松躺平,稍事休息后再重复同样动作。此外,可以练习站式的前后挺腰。双脚分开直立,双手叉腰。保持下身不动,上身向前后摇摆。幅度不要太大,保持均匀的速度。这些都是力量训练。

脊柱的牵伸训练,也应取卧位。仰面躺着,一腿弯曲,脚踩在床上,双手抱住另一条腿的小腿处,尽量拉向腹部,保持一会儿,换一条腿再做。

抬腿练髋部:高抬腿、骑自行车等直腿抬高动作,都是锻炼髋部的好方法。但中老年人体能有限,练习时也可以取卧姿。比如仰面平躺,一腿弯曲踩在床上,另一条腿伸直抬起,到最高处保持一会儿,再慢慢放下,换另一条腿。若是站着练,可以站直身体,一条腿从侧面抬起,保持一会儿后,换另一侧的腿。

腕部练习,要防手麻:举哑铃、握力器、坐撑,都是练习腕部、前臂上肢的有效手段。现在不少人喜欢盘核桃,或者在手上捏个球,时不时地转转,我在临床上遇到不少人来咨询,觉得转一会儿手就特别麻。这时要小心,这是运动过度的警报。手麻很可能是腕管综合征在作祟。锻炼过度,神经就“撑不住”了,传递出“难受”的信号,引起人们的重视。

此外,快走、健身跑、跳舞、有氧操,都是值得推荐的有氧训练。而单腿站立,站之后抬脚尖且身体前倾,是加强平衡、预防跌倒的方法。

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(责任编辑:Jerry)
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